こんにちは！　ＫＡＲＡＤＡ整骨院の野中です。

 

5回目のお便りを差し上げます。

 

今回のテーマは・・・

 

『健康に欠かすことのできない大切なこと』の最終回、「運動」について書いていきますね。

 

『健康に欠かすことのできない大切なこと』といえば！

水！

 

酸素！

 

食事！

 

睡眠！

 

そして運動！！！

 

『健康に欠かすことのできない大切なこと』は“水を沢山飲んで、野菜を沢山食べて、早く寝る”なんて勘違いされている方も多いかもしれません。

 

確かに、『健康に欠かすことのできない大切なこと』では、「水と酸素」そして「食事」「睡眠」すべてがとっても重要な要素です。

 

でも、その「水と酸素」「食事」「睡眠」と同じくらい重要なこと・・・

 

それが【運動】です。

 

『運動せずに、健康にはなれない！』

 

運動をすることで、エネルギーが高められ、真の健康を手に入れることが出来るのです。

 

そして、この【運動】には“２種類”あります。

 

そう、【筋トレ】と【有酸素運動】です！

 

　【筋トレ】をしよう！　　

 

【筋トレ】は若さの泉です。

 

筋トレを行うことで、「人間成長ホルモン」が分泌されて身体を若く保つことができるのです。

 

【筋トレ】を行うポイントは２つ！

 

時間　と　過剰負荷　です。

 

「時間」とは、筋トレをする時に、一定の時間を設定します。

 

この時間は「１分間」でも構いません。

 

時間を決めたら、その一定の時間の中で一つの筋トレが『何回出来たか』を数えておきましょう。

 

それから、「過剰負荷」については、

筋肉にかける負荷を、増やしていくことがポイントになります。

 

なぜなら、筋肉は以前よりも負荷をかけていくことで成長していくからです。

 

バーベルやダンベルのある場所で筋トレを行う場合には、重さの調整が出来ますよね。

 

この重さの設定の目安としては、

男性であれば、１分間で６から８回、できる重さ、

女性であれば、１分間に２０回できる重さからはじめましょう。

 

そして、その重さと、決めた一定の時間で出来る回数をかけた数字が、

トレーニング中に筋肉にかかっている「負荷」となります。

 

『　重さ　×　回数　＝　負荷　』

 

この「負荷」の数値を、毎回記録しておきましょう。

 

そして、この「負荷」の数値を伸ばしていけるように筋トレをしていくと良いでしょう。

 

重りを使わなくても、家でも出来る【筋トレ】もありますから、ぜひ試してみてください。

 

 

 

　　【有酸素運動】をしよう！

 

続いて【有酸素運動】です。

 

常に高いエネルギーの状態を維持して快適な生活を送る秘訣・・・

それが【有酸素運動】なのです！

 

高いエネルギーを手に入れるには、エネルギーを生み出す素となる“燃料”が必要になります。

 

実は、人間は身体の中に無限の“燃料”を持っているのです。

 

さて、何だと思いますか？

 

正解は・・・

 

『脂肪』です！

 

この『脂肪』の持っている力を解き放って、快適な生活を手に入れるには、

週３回以上の【有酸素運動】をすることが、とても効果的なのです。

 

週３回以上の【有酸素運動】をしていると、体は脂肪を燃焼させるための

「酵素」を作り始めます。

 

この「酵素」が作り出されれば、普段の状態でも『脂肪』をエネルギーとして使えるようになるので、高いエネルギーを手に入れることができるのです。

 

では、そんなステキな効果をもたらしてくれる【有酸素運動】をする上で重要なことがあるのですが・・・ご存知ですか？

 

そう！「心拍数」です。

 

ある一定の「心拍数」のゾーンで運動しないと、実は【有酸素運動】にならないんです。

 

そして、この「心拍数」の数値は、年齢によって変わります。

 

年齢ごとの「心拍数」や「ゾーン」については表を参考にしてくださいね。

 

この「ゾーン」内での運動であれば、ランニングでもウォーキングでも、水泳でも縄跳びでも構いません。

 

どのくらいの運動で、心拍数が「ゾーン」に入るかは個人差が大きいので、必ず『心拍計』を付けて運動しましょうね。

 

さて、この【有酸素運動】を行う上で欠かせない『心拍計』（ハートレートモニター）ですが・・・

 

「『心拍計』って本当に必要なの？」と、ご質問いただくことがあります。

 

答えは「必要です！！！」と、なります（笑）

 

今まで『心拍計』（ハートレートモニター）を付けて運動をしたことが無いのであれば、

なおさらです。

 

実際に『心拍計』（ハートレートモニター）を付けて「ゾーン」で運動をしてみると分かりますが、

ちゃんと「ゾーン」内で運動していると、びっくりするほど、苦しくもないし、疲れないんです！

 

いかに、今までの運動が適切なゾーンを超えた、

“無意味な運動”だったか思い知らされる経験です。

 

実際、“ハートレートモニター”を使って、

心拍数が【有酸素運動】のゾーンに入るように走ると、

「えっ？こんなゆっくりでいいの？」と思うくらい、ゆっくりなスピードになります。

 

“ハートレートモニター”できちんと心拍数を測って【有酸素運動】をすると、

長距離を走っても疲れません。

しかも、疲れないどころか、だんだん楽しくなってくるんです。

おもしろいでしょ？

そして、【有酸素運動】で走り終わったあとの爽快感は格別です！

 

今までマラソンなど、長距離を走るのが苦しかったのは、【有酸素運動】じゃなくて、

「無酸素運動」になってたからなんですね。

 

“ハートレートモニター”も、いくつか種類がありますので、

スポーツ用品店やインターネットで、自分の気に入ったものを探してみてくださいね。

 

週1回の【筋トレ】と、週３回の【有酸素運動】を継続していると、

普段からエネルギーも高くなるし、健康状態もとても良くなります。

朝、運動をすれば、一日、頭も体もスッキリしていて、仕事の効率も上がりますよ！

 

とても良いとしている心拍数なのが、最大心拍数の40％から65％程度と言われています。

 

簡単な最大心拍数の出し方 : 一般的な人の最大心拍数は ２２０－年齢

４０歳の方であれば、　220-40＝180　最大心拍数１８０となります。

 

心拍数を出したら・・

有酸素運動は、３通りのゾーンがあります。

ダイエットを目的とする有酸素運動は、

脂肪燃焼向けの「健康エネルギーアップ」：有酸素ゾーンを狙います。

 

心拍数のゾーン

１）健康エネルギーアップ（脂肪燃焼向け）

最大心拍数の40～65％：有酸素ゾーン

 

２）スポーツトレーニング（トレーニング向け）

最大心拍数の65～85％：有酸素ゾーン（痩せないのでご注意）

 

３）脂肪を燃焼させずに、筋肉のエネルギーを消費する。

最大心拍数の85％以上　（無酸素ゾーン）

 

心拍計を見ながら、目標心拍数をキープして有酸素運動をします。

有酸素運動には数えきれない位沢山の方法があります。

ウォーキング・水泳・屋内でもできるスローステップ・サイクリング・ジョギングなどです。

自分に合ったものを選んで心拍計を見ながら「目標心拍数」を意識してやってみて下さいね。

 

目標数値内では物足りない、またはキツ過ぎるという方は

目標数値からプラスマイナス１０拍単位で調整しましょう。

無理をせず続けるのがコツです。

 

 

5回にわたってお届けした『健康に欠かすことのできない大切なこと』

いかがだったでしょうか？

 

当たり前と思うかもしれませんが、健康も地味なことをコツコツと積み上げていくものだと思っております。

少しでも参考にしていただければ幸いです。

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

注意事項

1.心臓病、がん、糖尿病、喫煙その他の病気を持っている場合は、医師と相談の上運動を開始して下さい

2.息切れや痛みを経験すれば、即時に運動を中止して下さい。

3.運動のフォームを正しく行い、体に変な負荷をかけない様にしてください。

4.自分の体を良く知っておいてください。自覚が何よりも肝心です。